허리가 아플 때 운동법

허리가 아플 때는 만사가 귀찮고 고통스럽습니다. 무엇보다도 꼼짝할 수 없어서 힘든데요. 그렇다고 병원에 가도 뾰족한 방법이 없을 때가 많습니다. 허리 통증이 그다지 심각한 상태가 아니라면 운동을 통해 통증을 완화해야 하는데요. 허리가 아플 때 할 수 있는 운동법에 대해 알아보았습니다.

1. 요추전만의 뜻

사람의 등뼈는 S자 형태를 이루고 있습니다. 요추전만이란 S자의 아랫부분처럼 배와 등뼈가 앞으로 나와서 커브를 그리고 있는 상태를 말합니다. 허리가 아픈 사람들은 척추가 요추전만 상태가 아닌 일자 형태를 보이는데요. 이렇게 되면 디스크에 가해지는 압력이 커져서 척추 끝부분인 허리 쪽의 디스크에 협착증이나 디스크파열과 같은 질환이 생길 가능성이 커집니다.

2. 요추전만을 위한 운동법

디스크가 찢어졌다는 것은 디스크 뒷부분에 있는 후방 섬유륜이 찢어진 것을 의미합니다. 그러므로 디스크에 문제가 생긴 사람들은 될 수 있는 한 허리를 앞으로 굽히는 운동을 하면 안 된다고 합니다. 뒤쪽에 상처가 생겼는데 그 상처를 자꾸 벌리면 아물지 않는 것과 같은 원리입니다. 그래서 고양이자세나 허리를 굽히는 스트레칭을 가급적 삼가야 하며, 스쿼트나 데드리프트 같은 허리에 무리가 갈 수 있는 운동 또한 자제해야 합니다(출처: 정선근 교수의 ‘백년허리’).

1) 맥켄지 신전 운동

주먹을 쥔 채 두 주먹을 세로로 맞물려 세우고 그 위에 턱을 올려놓습니다. 이렇게 하면 상체가 조금 들려서 완만한 C자 형태를 갖추게 되는데요. 천천히 코로 숨을 최대한 가득 들이쉬고, 입으로 천천히 내뱉습니다.

이 동작에 무리가 가지 않으면 팔꿈치와 주먹 쥔 양손을 바닥에 대고 상체를 일으킵니다. 이러면 아까보다 상체가 조금 더 올라가서 좀 더 급한 C자 모형을 만듭니다. 이 상태에서 숨을 들이쉬고 내쉽니다.

보다 자세한 내용을 원하시면 정선근 TV를 방문하세요.

정선근TV: https://youtu.be/BnD8CFZRitM

하루에 5분 정도만 꾸준히 해도 어느 정도 효과를 볼 수 있습니다. 숨을 들이마실 땐 후방 섬유륜이 열리게 되고 내쉴 때 다시 붙게 됩니다. 그래서 내쉴 때 통증이 느껴진다면 괜찮지만, 들이마실 때 허리에 통증이 느껴진다면 좋지 않다고 합니다. 이때는 신전 동작을 한 단계 낮추거나 그만해야 합니다.

2) 의자에서 하는 운동

3) 걷기

허리가 좋지 않은 사람에게 걷기는 최고의 운동입니다.

이때 살이 찐 사람들은 배가 나와야 합니다. 이게 부끄러워서 엉덩이를 뒤로 뺀 채 C자형 요추전만 자세를 취하면 절대 안 됩니다. 그러면 오히려 상태를 더 악화시킨다고 합니다. 배 나오는 것을 부끄러워하지 마시고 성큼성큼 걸으면 허리 건강에 많은 도움이 됩니다.

4) 플랭크 동작

플랭크는 허리 건강에 큰 도움이 된다고 알려져 있습니다. 그러나 이 동작을 하려면 어느 정도 허리 통증이 호전된 다음이라야 가능합니다. 자세한 동작은 아래 링크를 참조하세요

정선근TV: https://youtu.be/SIO3FQPlqN4

3. 맺음말

허리가 아파서 병원에 가더라도 어지간하면 수술을 권하지 않습니다. 몇 군데를 다녀도 똑같은 대답이 돌아오는데요. 바로 ‘수술은 마지막 수단입니다’란 말이 그것입니다. 집에서 이 정도 운동을 꾸준히 해도 큰 효과를 볼 수 있다고 하니, 자기 몸에 무리가 가지 않는 운동부터 차근차근히 해서 건강을 회복하시길 바랍니다.