시골에서 일을 많이 하셨던 할머니들께서 허리 통증을 완화하기 위해 배에 복대를 차고 있는 것을 보셨을 것입니다. 허리 통증을 복대가 어느 정도 완화시키기 때문인데요. 우리 배에 있는 근육을 강화함으로써 복대를 찬 효과를 낼 수 있다고 합니다. 정선근 교수는 이를 가리켜 자연복대라고 이름을 붙였습니다. 자연복대가 무엇이고 어떻게 해야 하는지 알아보았습니다.
이 글은 건강 다이제스트(http://www.ikunkang.com/) 2015년 4~7월호의 정선근 교수님 칼럼을 요약한 글입니다.
1. 자연복대란?
자연복대란 허리를 둘러싸고 있는 근육인 복직근, 복사근, 척추 주변근, 흉요추근막을 말하는 것으로서 정선근 교수님에 의해 일반화된 용어입니다. 척추를 꽉 잡아주고 있는 이들 근육을 강화하면 복대와 같은 역할을 하게 되어 약해진 척추를 보호하는 효과를 기대할 수 있습니다.
2. 자연복대 수축 훈련법
근육은 사용하지 않으면 약해지고, 나이가 들어도 마찬가지로 약해집니다. 허리 통증을 겪는 분들은 허리 부근에 있는 근육을 강화해서 근육의 힘으로 척추를 지탱해야 하기 때문에 자연복대인 허리 근육을 강화하는 운동을 해야 합니다.
1) 자세를 편안하게 한 채로 앉거나 서 있습니다.
2) 가슴과 허리를 곧게 펴야 합니다. 특히 가슴은 최대한 활짝 펴야 합니다.
3) 배꼽에서 2cm가량 떨어진 두 지점을 손가락 끝으로 살짝 누릅니다.
4) 복근이 딱딱해지는 만큼만 살짝 힘을 줍니다. 정선근 교수님은 헛기침할 때 배가 딱딱해지는 정도로만 힘을 주면 된다고 말합니다.
5) 5초간 복근에 힘을 주었다가 5초간 힘을 빼고 쉬는 것을 50회 반복합니다.
– 정선근 교수님은 식사하고 난 후 배가 꺼질 때쯤 이 운동을 하는 것을 추천합니다.
3. 자연복대 차고 숨쉬기
6) 위 훈련이 숙달되면 그다음 단계는 숨쉬기 훈련입니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 뱉어야 합니다. 단, 이때는 숨을 내뱉을 때도 복근을 딱딱하게 유지해야 합니다.
4. 자연복대 차고 걷기
숨쉬기도 성공하면 어느 정도 자연복대를 유지할 수 있다고 보면 됩니다. 그러면 이렇게 연습한 자연복대를 차고 걷는 운동을 할 차례입니다. 어떤 운동이든 효과를 보려면 최소 30분은 해야 한다고 하죠. 그래서인지 걷기 운동 또한 30분은 해야 합니다.
1) 허리를 곧게 편 채로 뒤로 약간 젖히고 지나치다 싶을 정도로 최대한 가슴을 활짝 펼칩니다.
2) 복근에 힘을 줘서 자연 복대를 찬 뒤, 천천히 숨쉬기하면서 성큼성큼 큰 걸음으로 걷기를 시작합니다.
3) 이때 시선은 15도 정도 위를 바라보는 것이 좋습니다.
– 만약 통증이 생긴다면 보폭을 줄여서 걸어야 하며, 그래도 통증이 여전하다면 운동을 그만두어야 합니다. 오래 걷다 보면 자연복대가 풀려 통증이 올 수도 있는데 이럴 때도 역시 운동을 그만해야 합니다. 어떤 경우든 무리해서 운동하시면 안 됩니다.
– 이렇게 조금씩 운동하면서 걷는 시간을 늘리다가 30분 동안 하시면 됩니다.